뻗침기법

<일반적인 뻗침기법>
■ 뒤통수뼈 아래부분: 환자에게 손의 측면을 뒤통수에 대고 부드러운 신장 적용.
■ 어깨올림근: 어깨뼈 내림을 하면서 자가 뻗침, 목뼈를 굽힘하며 반대쪽으로 돌림 (17장의 그림 17.35 참조).
| 목갈비근: 축 폄을 하며 자가 뻗침, 목뼈를 반대 방향으로 옆굽힘한 후에 제한되는 쪽을 향해 돌림 (16장의 그림 16.3의
자세 참조).
큰가슴근과 등뼈의 앞부분: 구석의 모퉁이를 이용한 자가뻗침 (17장의 그림 17.31 참조) 또는 척추 아래에 폼 롤을 대고
바로 눕기(16장의 그림 16.1B 참조).
▮ 넓은등근: 폼 롤 위에 바르게 누워서 자가 뻗침하고 팔을 멀리 위로 올리기(16장의 그림 16.1A 참조).
■ 허리뼈와 엉덩관절 폄근: 바로 누워서 자가 뻗침하면서 무릎을 가슴으로 가져오기, 또는 네발기기 자세에서 엉덩이를
뒤로 빼기(16장의 그림 16.13과 그림 16.14 참조).
■ 허리뼈 굽힘근: 엎드려 누운 후 press-up 또는 뒤쪽 굽힘하여 선 자세(16장의 그림 16.15 참조).
■ 엉덩관절 굽힘근: 토마스 자세에서 바로 누워 자가 신장또는 수정된 펜서의 스쿼트 자세에서 서있기 (20장의 그림
20.10과 그림 20.11 참조).
■ 넙다리근막긴장근: 바로 눕기, 옆으로 눕거나 바로 선 자세에서 자가 뻗침. 엉덩관절 폄, 돌림, 모음하기(20장의
그림 20.19과 그림 20.21 참조).
■ 엉덩정강근막띠의 폼 롤 늘리기: 폼 롤 위에서 옆으로 누워 넓적다리에 수직으로 부드럽게 앞 뒤로 체중을 이용하여
늘리는 힘을 적용한다(21장의 그림 21.22 참조).
궁둥구멍근: 바로 눕거나 앉기 그리고 반대쪽 어깨를 향해 무릎을 굽히고 교각자세에서 자가 뻗침. 엉덩관절 굽힘, 모음
그리고 안쪽돌림(20장의 그림 20.15 참조).
■ 뒤넙다리근육: 바로 눕거나 길게 앉은 자세에서 다리를 곧게 하는 자가뻗침 (20장의 그림 20.17와그림 20.18 참조).
■ 가자미근: 앞으로 한쪽 다리를 내딛은 자세에서 뒤에 놓인 다리의 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 자가뻗침, 또는 계단의 끝에
서기(22장의 그림 22.8 참조)

 

제14장 척추: 구조, 기능 그리고 자세 (Impaired Muscle Performance)
중력의 영향으로 구부러진 자세로 지속된 신체를 지지하는 손상된 근육은 활성화되지 못하고 뻗침되면서 약화된
다. 46 근력강화만 한다고 해서 이 문제가 해결되지는 않는다. 따라서 앞 부분에서 설명한 것처럼 어떠한 운동이라도
자세 조절을 위한 훈련과 함께 행해져야 한다. 덧붙여, 오랜 기간 동안 근육이 역할을 수행할 수 있도록 근지구력
을 위한 운동도 행해져야 한다. 마지막으로, 환경에 대한 적응은 지속적이고 반복적인 자세의 스트레스를 최소화
시켜 줄 수 있다. 대표적인 뻗침으로 인해 약화되거나 자세지구력이 부족한 근육들이 글상자 14.3에 정리되어 있다.
각 단원마다 운동에 대한 자세한 설명이 되어 있다.

<일반적인 근 손상에 대한 근력강화기법과 훈련>
목긴근과 깊은 부분 머리부 굽힘근의 조절 교육과 활성화
■ 허리뼈 안정화 (16장의 본문과 그림 16.47~16.56 참조).
■ 엉덩관절 벌림: 뒤 중간볼기근(중둔근, gluteus medius) (20장의 그림 20.26B 참조. 저항을 위해 다리를
들어올린다).
생체역학(Body Mechanics)
안전한 생체역학은 특정 근육의 강화뿐만 아니라 글상자 14.4에 나와 있는 것처럼 특정한 기능을 하기 위해 필요한
특정 스트레스에 대해 인체가 준비하는 기능적인 활동이다.

<안전한 생체역학적 준비를 위한 기능 운동>
팔을 밀고 뻗침 (17장의 그림 17.58 참조).
벽에서 미끄러지는 운동은 스쿼트 동작으로 진행시킨다
(20장의 그림 20.29 참조).
■ 런지자세는 밀고 당기고 들어 올리는 런지자세로 진행시킨다(20장의 그림 20.32 그리고 23장의 그림 23.31
과 그림 23.36 참조).

인체공학: 경감과 예방 (Ergonomics: Relief and Prevention)
자세의 스트레스와 근골격 장애에 도움이 된다면 직장이나 가정, 여가 생활, 사회생활을 위해 지속적이고 반복적
인 원리 위에 수행되는 활동이나 자세에 적응된 환자를 돕는 것은 중요하다. 지속적인 자세의 스트레스를 경감시키
기 위해 직장의 환경을 바꾸거나 허리 밑에 쿠션을 받치는 것은 필수적이다. 그리고 자세의 스트레스와 근골격 장애
를 완화시켜주기 위해 직장의 환경에 대한 적응과 생체역학적 평가에 대한 많은 정보가 있다. 인간공학적 중재의
기본원리에 관한 목록은 글상자 14.5에 있다.
<인간공학적 중재의 기본원리>
■ 작업장에서는 손쉽게 닿을 수 있는 범위 내에 모든 것을 설치하고, 적절한 높이에서는 관절의 기능이 중립위치와
중립자세가 유지되도록 한다.
■ 과도한 반복 동작을 최소화한다.
■ 과도한 힘을 줄이도록 한다.
■ 물체를 정적상태에서 지속적 유지와 피로를 최소화한다.
■ 압력부위를 최소화한다.
■ 안전을 위해 작업하는 공간 주변을 정리한다. 머리, 척추 및 사지의 운동범위를 자주 움직인다.
■ 적절한 조명을 사용한다.

근거에 대한 초점
근거: 의자,책상, 키보드, 마우스, 모니터가 부적절하게 배치되어 있어 충분히 증상이 일어날 수 있는 직장환경에서 컴
퓨터를 사용하는 새로운 직원 632명이 고용된 3년의 전향적 연구를 통한 강력한 증거가 있다. 25,51 또한 직장에서 요통으로 발전되는 반복적인 스트레스와 자세의 관계에 대한 체계적 연
구 문헌이 있다.” 12,250명의 노동자를 대상으로 3년간 추적연구에서는 오래 서있고, 잘못 들어올리는 동작, 쭈그리
고 앉는 동작과 관련된 직업군에서 요통이 발생하였다.